نکاتی جهت غلبه بر اضطراب و نگرانی

چنانچه این مشکل با پیدایش و پایان یک دوره نگرانی باشد ، مشکل حادّی ایجاد نخواهد کرد . ولی در عوض دیده شده بعضی افراد به جای پایان دادن به یک مرحله از نگرانی ، خود را در باتلاقی از نگرانی های یکی پس از دیگری درگیر می کنند و با اتمام هر اضطراب ، نگرانی بعدی را در خود تقویت می کنند.

چه چیزی موجب ایجاد اضطراب می شود؟

تعدادی از مردم به دلایل تربیتی یا ژنتیکی تمایل زیادی به پذیرش نگرانی ها و اضطراب ها نشان می دهند . ولی در محیط کاری این افراد عواملی هم هستند که به پیدایش چرخه اضطراب ها کمک می کنند. برخی از این موارد مانند :

اجتناب از اضطراب 

پافشاری و توسعه ی اضطراب و نگرانی در افراد به واکنش آنها در مواجهه با اضطراب می تواند افزایش بگیرد . افرادی را می بینیم که با مشکل اضطراب شان اصولی مواجه نمی شوند و سعی بر سرکوب یا خنثی کردن آن را دارند و یا حتی به دنبال اطمینان آفرینی هستند که به آنها بگوید که اصلا جای هیچ نگرانی نیست و از ابتدا مشکلی پیش نبوده و نیست . و یا در مواردی این افراد ازقرار گرفتن در موقعیت های اضطراب آفرین اجتناب و پرهیز می کنند .  این اضطراب های سرکوب شده ، مانند آتش زیر خاکستر باقی می مانند تا در موفعیت بعدی با قدرت بیشتری چرخه ی اضطراب و نگرانی را به راه بیندازند .

تفکرات اشتباه و تحریف شده 

  گاهی اضطراب و نگرانی ها به دلیل نگاه و تفکر اشتباه به مساله ، افزایش  یافته و ماندگارتر می شود . افرادی هستند که عادت کرده اند  ناگوارترین نتایج و عواقب را برای هر مساله ای در نظر بگیرند و با این تفکر به افزایش اضطراب در خود کمک کنند .

تفکرات و باورهای منفی 

گاهی با عدم باور به توانایی هایمان و با رشد تفکرات منفی در مورد خود و ترس از مواجهه با شکست و نداشتن بازدهی خوب در کارها ، به رشد و گسترش اضطراب هایمان دامن می زنیم .

حافظه و توجه انتخابی

منظور این است که اطلاعات مربوط به هر مساله ، در محیط اطراف ما چگونه منتشر می شوند . افراد با اختلال اضطراب فراگیر، ترجیح می دهند زوایای منفی و احتمالات بدتر و ناگوارتر را ببینند بدون اینکه از عوارض این انتخاب مطلع باشند . ثبت در حافظه نیز برای این افراد انتخابی و میل به سمت منفی گرایی دارند .

دیده شده افرادی که با این مشکل مواجه هستند دارای ضعف در به یادآوردن داده های موجود در حافظه شان نیز هستند و این امر با نگرانی های خاص تناقض دارد .

تاثیر اضطراب

اضطراب می تواند چندین اثر ناراحت کننده بر سلامت و نیز در سلب رفاه شما داشته باشد. برخی از این موارد عبارتند از:

اجتناب از موقعیت های تحریک کننده
خستگی
ترس
تحریک پذیری
بیخوابی
افکار مزاحم و ناخواسته
حالت تهوع
حمله عصبی
تمرکز پایین
بی قراری

افکار مزاحم و مضطرب می توانند ناراحتی ایجاد کنند و مقابله با آن را دشوار کنند. به عنوان مثال، این نگرانی را در نظر بگیرید: ” نامزدم قرار است از من جدا شود.” این یک فکر مزاحم است که در واقع برای یک فرد کاملا طبیعی است. ممکن است به طور ناگهانی یا در پاسخ به یک موقعیت خاص ظاهر شود.

با این حال، فردی که بیش از حد مضطرب است این فکر را بسیار معنی دار ارزیابی می کند، تمام دلایلی که ممکن است این فکر درست باشد را مرور می کند، سعی می کند اضطراب را در کوتاه مدت کاهش دهد (در دراز مدت آن را به طور موثر تقویت  کند) و به شدت تحت فشار قرار می گیرد.

در نتیجه، این باور در او مهم‌تر می‌شود و بیشتر و شدیدتر از کسی که مشکل اضطرابی ندارد فرد را آزار می دهد.
1 برای غلبه بر اضطراب، این چرخه معیوب باید شکسته شود.

چگونه بر اضطراب غلبه کنیم؟

راه های مختلفی وجود دارد که شما ممکن است بتوانید بر اضطراب غلبه کنید تا از سلامت عاطفی بهتری برخوردار شوید. در زیر چند استراتژی  آورده شده.

پذیرش

پذیرفته شدن یکی از راه‌های غلبه بر اضطراب این است که یاد بگیریم بپذیریم که هر فکر مزاحم دلیل موجهی برای نگرانی نیست. به بیان ساده، هر فکری درست نیست. بنابراین اغلب تلاش برای رد کردن باورها مفید نیست.
به جای آن یک رویکرد مبتنی بر پذیرش را امتحان کنید، که شامل:

شناسایی افکار

برچسب زدن به افکار (مثلاً “نگرانی” یا “قضاوت”)
آگاه بودن از لحظه ای که فکر به ذهن افراد می آید
آگاه بودن از لحظه ای که فکر شروع به دور شدن از آگاهی می کند.
یک رویکرد مبتنی بر پذیرش به این معنی است که شما افکاری را که در سر دارید، بدون نیاز به اضطراری که معمولاً برای پرداختن به آن، رفع آن، بحث با آن، یا باور آن احساس می‌کنید، مشاهده می‌کنید. شما اجازه می دهید افکار بیایند و بروند بدون اینکه روی آن ها تمرکز کنید.

سوال کردن

بازسازی شناختی راهبرد دیگری است که می تواند به شما کمک کند نحوه درک موقعیت ها را تغییر دهید و اضطراب خود را کاهش دهید. این تکنیک سنگ بنای یک رویکرد درمانی به نام درمان رفتاری شناختی (CBT) است.

بازسازی شناختی راهی برای ارزیابی انتقادی افکار بالقوه تحریف شده ارائه می دهد، مانند “او قطعا از من جدا خواهد شد.” شما یک سری سوال درباره این باور می‌پرسید که می‌تواند دیدگاه متعادل‌تری را تقویت کند.

به عنوان مثال، “او قطعا از من جدا خواهد شد” ممکن است به یک باور واقع بینانه تبدیل شود، مانند “فقط به این دلیل که ما یک مشاجره کوچک داشتیم به این معنی نیست که رابطه ما پایان خواهد یافت.”

نکات بازسازی شناختی

در معرض قرار گرفتن
مفهوم اصلی در معرض قرار گرفتن این است که با رویارویی با موقعیت‌های اضطراب‌انگیز به جای اجتناب از آن‌ها برای یادگیری از طریق تجربه، به اضطراب گرایش پیدا کنیم. متوجه می شوید که هیچ چیز وحشتناکی رخ نخواهد داد، یا اینکه نتایج بد قابل کنترل هستند (و حتی ممکن است جنبه مثبت داشته باشند).

هنگام مواجهه با ترس، بسیار مهم است که از هرگونه رفتار ایمنی که ممکن است یادگیری را «لغو» کند، خودداری کنید. این گاهی اوقات به عنوان پیشگیری از پاسخ (واکنش) نامیده می شود.

به عنوان مثال، یک تمرین در معرض قرار گرفتن، می تواند عمداً مخالفت کردن با نامزد باشد یا تصور کنید که وارد شدن به یک بحث بزرگ چگونه است. تکرار نیز به “در معرض قرار گرفتن” کمک می کند، بنابراین تکرار این امر تا زمانی که همه چیز خسته کننده تر از موارد اضطراب آور شود، می تواند مهم باشد.

موارد پیشگیری از پاسخ این است که این کارها را انجام دهید و نپرسید که آیا دوست پسر شما دیوانه و عصبانی است یا نه، تا یاد بگیرید با عدم اطمینان زندگی کنید. در حالی که چرخه اضطراب اغلب باطل و غیرمنطقی است، شکستن حتی یک پیوند می تواند تا حد زیادی به کاهش نگرانی و اضطرابی که منجر به آن می شود کمک کند.

تغذیه

تحقیقات نشان می دهد که سطوح اضطراب می تواند تحت تاثیر انواع غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید، باشد. یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که چربی‌های اشباع‌شده و قندهای اضافه‌شده بیشتری مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که چربی کمتر و قند کمتری مصرف می‌کردند، سطح اضطراب بالاتری داشتند.

خوردن میوه‌ها، سبزیجات، چربی‌های سالم و غذاهای پرفیبر – در حالی که غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کند – با بهبود خلق و خو و تسهیل مدیریت شرایط روان پریشی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط است.

کافئین نیز می تواند سطح اضطراب شما را افزایش دهد. اگر بیش از یک فنجان قهوه در روز می نوشید، سعی کنید مقدار آن را کاهش دهید یا به طور کلی حذف کنید و توجه داشته باشید که آیا اضطراب شما بهبود می یابد یا خیر. کافئین همچنین در بسیاری از چای‌ها، نوشیدنی‌ها و غذاها (مانند شکلات) وجود دارد، بنابراین حتماً برچسب‌های تغذیه را بخوانید تا میزان مصرف خود را کنترل کنید.

تمرین فیزیکی و ورزش

راهی برای تحرک بدن خود بیابید که احساس خوبی داشته باشد—لازم نیست تمرین طولانی و سختی باشد. حتی 10 دقیقه پیاده روی می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند

ورزش می تواند تمرکز ونیز خواب شما را بهبود بخشد و سطح استرس شما را کاهش دهد. بسیاری از پزشکان ورزش بدنی را در کنار درمان و یا دارو برای افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی توصیه می کنند.

ذهن آگاهی

از دیگر راهبردهای مقابله ای که می توانید برای کمک به کاهش اضطراب امتحان کنید شامل تمرین تکنیک هایی مانند تمرکز حواس، مدیتیشن، تنفس عمیق و آرام سازی پیشرونده عضلانی است. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که تکنیکی به نام مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین می‌کنند، کاهش قابل توجهی در استرس و اضطراب داشتند.

تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی برای اضطراب

ارتباط با طبیعت

ارتباط با طبیعت راه دیگری برای بهبود اضطراب شماست. مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از هر یک از حواس پنج‌گانه برای احساس نزدیک‌تر شدن به طبیعت – پیاده‌روی در جنگل یا حتی گوش دادن به صداهای طبیعت – می‌تواند خلق و خوی شما را تقویت کند و شما را در حالت آرام‌تری قرار دهد.

درمان

علاوه بر اختلال اضطراب فراگیر، اضطراب همچنین می تواند نشانه تعدادی از اختلالات دیگر از جمله فوبیا، اختلال هراس و اختلال اضطراب اجتماعی باشد.

 و نکته آخر

مهم است بدانید که شما تنها نیستید: اختلالات اضطرابی یکی از شایع ترین شرایط سلامت روان در ایالات متحده است. طبق گزارش موسسه ملی سلامت روان، حدود 19.1 درصد از بزرگسالان ایالات متحده در طول سال گذشته نوعی اختلال اضطرابی را تجربه کرده اند. و بیش از 30 درصد از بزرگسالان در مقطعی از زندگی خود به اختلال اضطراب مبتلا خواهند شد.

اگر اضطراب باعث ناراحتی و اختلال در عملکرد طبیعی شما می شود، بسیا مهم است که کمک بگیرید. درمان‌های اضطراب معمولاً متکی به روان‌درمانی، داروها یا ترکیبی از این دو هستند. با پزشک خود در مورد علائم خود صحبت کنید تا تعیین کنید چه رویکردی برای درمان ممکن است برای شما بهترین اثر را داشته باشد .